[ Nahoru ]

TRÉNINKOVÁ PŘÍRUČKA
napsala:SU

Slovo úvodem
Jak jsem již řekla, v lezení se zaměřuji na přelézání těžkých cest,  RP a OS.  Zde je pár rad, jak trénuji já. Berte v potaz, že trénink je velice individuální a je nutno přihlédnout na individualitu každého z nás. Nepovažuji se za žádného experta v metodách tréninku, ale snad pomůžu pár začínajícím lezců, kteří mají zájem se zlepšit. Měřím 155cm a spousta kroků jsou pro mě skoky a skoky jsou pro mě lety. Proto se  musím více zaměřovat na sílu paží a těla. Důležitý je pro mě můj lezecký partner a to je můj přítel Tomáš. Jelikož kombinuji prácí s lezením, tak trénuji jednofázově.

Lezecký rok
Do Francie  na vápno vyrážíme pravidelně na jaře (březen,duben) a na podzim říjen, listopad). Stěžejním tréninkovým obdobím je tedy zima ( přibližně 3 měsíce ). Přes léto se leze i u nás. V tomto období se jen tréninkem snažím udržet vytrvalostní a silovou úroveň získanou přes zimu.

I. měsíc - dlouhodobá vytrvalost
Tréninkovému období  by měl předcházet celkový odpočinek po sezóně a vyléčení mírných zranění. První měsíc se věnujeme  objemové přípravě. Lezení delších cest nebo delších lehkých koleček  na bouldrovce, shyby na desce na větších chytech. Zaměřujeme se na dlouhodobou vytrvalost – kvantitu. Jedná se o vytrvalostní zátěž při mírné intenzitě zatížení.
A co vlastně děláme?
50 až 60 krokové kolečka (trénujeme většinou na bouldrovce), jedno kolečko lezeme 3 x, odpočinek po každém kolečku je dvojnásobek doby lezení, 2-3 série a mezi sériemi  odpočíváme 10 minut. Na desce cvičíme shyby v minutových intervalech (tj. v minutě udělám 6 shybů ) cvičíme 15 minut. Visy na chytech přes minutu, 6 x, 2-3série.
Jak často a dlouho?
Většinou nám tento trénink trvá 2 až 3 hodiny. Trénujeme dva dny a jeden den pauza, nebo podle toho jak se cítíme.

II. měsíc - síla
Druhý měsíc se převážně zaměříme na sílu. Lezeme kratší cesty nebo kratší kolečka ( 30 až 40 kroků), bouldrujeme, shyby na desce na menších chytech, visy. Trénujeme maximální sílu, silovou vytrvalost (krátkodobá vytrvalost s vyšší intenzitou zatížení) a zaměřujeme se na kvalitu. Jde o to aby vaše tělo bylo schopno fungovat s kyslíkovým dluhem a hromadící se kyselinou mléčnou ve svalech.
A co vlastně děláme?
Silová vytrvalost
Lezeme kolečka 30 až 40 kroků dlouhé, zatížení 70% a odpočíváme 1,5krát tolik, 3-4krát, 3-4 série. Na desce cvičíme  Francouzské shyby tj. 2 shyby, fixace 45˚, 2 shyby fixace 60˚, 2 shyby fixace 90˚ a vše opakujeme dokud neodpadneme a pak odpočíváme 3min. mezi sériemi. Prsty cvičíme shybama na malých chytech , visy na malých chytech  a až dochází síla přeskočit na velký chyt.
Maximální síla
To je maximum, které ze sebe dokážete vydat v pár krocích. Lezeme na bouldrovce, kdy vytváříme krátké problémy max. 6 až 8 kroků s dostatečným odpočinkem mezi pokusama. Na desce shyby na malých chytech se závažím. 
Jak často a dlouho? Většinou nám tento trénink trvá 2 až 3 hodiny. Trénujeme dva dny a jeden den pauza, ale pokud trénujeme silovou vytrvalost odpočíváme i dva dny za sebou, ale většinou se řídíme našim pocitem.

III. měsíc - hybrid
V posledním měsíci se snažíme skloubit nově získanou sílu a vytrvalost. V tomto období  trénink neustále obměňujeme (snažíme  se tělo šokovat  novými věcmi, aby bylo schopno rychle regenerovat). Zkrátka zničit se co nejvíce a imitovat lezení na skalách.

A co více?
V průběhu celého roku běháme a mnoho času věnujeme strečinku . Strečink je důležitý pro zahřátí svalstva a kloubů před lezením a po lezení pro odplavení škodlivých  látek nahromaděných během tréninku. Do tréninku zahrnuji i speciální cvičení pro malé lezce a to traverzy s výměnami rukou, co chyt to výměna, skoky, výbušnou sílu. Největší nebezpečí tréninku jsou úrazy, kterých mám požehnaně a vždy jsem si je udělala při bouldrování na stěně kromě jednoho natrženého šlachového poutka ve Francii. Dejte na to pozor a nejdřív svaly na zátěž připravte, třeba posilovnou a pak je naplno zatěžujte.

Literatura
Vřele doporučuji knihu od Rudolfa Tefelnera – Trénink lezce.